La importancia del sueño en mayores y sus cuidadores

“El sueño es la cadena de oro que une nuestra salud y nuestro cuerpo” (Thomas Dekker (1572–1632)

Dormir no es solo “apagar el cuerpo”, es un proceso activo de reparación neuronal, recuperación del sistema inmune y regulación de las emociones. Para quienes cuidan y para quienes reciben esos cuidados, un sueño adecuado marca la diferencia: favorece la claridad mental, la estabilidad emocional, la salud física y la calidad del cuidado

Podemos encontrar diversas características de las personas mayores que afectan al descanso 

Vamos a ver cómo afecta la edad al sueño y al descanso:

• Con la edad, los patrones de sueño cambian: el sueño suele ser más ligero y más fragmentado

• Aproximadamente el 30 % duerme menos de 7 horas por noche; un 13 % presenta insomnio frecuente, y un 18 % tiene sueño de mala calidad 

• La mala calidad del sueño en personas mayores se asocia con emociones negativas (ansiedad o depresión) y un aumento de enfermedades crónicas 

Podemos decir que muchas personas mayores no alcanzan un sueño reparador. Esto repercute claramente en su salud física, emocional y cognitiva

La pregunta que también debemos hacernos es... ¿El sueño del cuidador se ve afectado?

Vamos a responder a la pregunta anterior:

• En diversos estudios se ha evidenciado que los cuidadores duermen entre 2,50 y 3,50 horas menos por semana que personas de su misma edad sin responsabilidades de cuidado

• Hasta un 76 % de los cuidadores dicen tener mala calidad del sueño 

• La alteración del sueño en cuidadores no solo impacta en su bienestar físico, sino que puede reducir la capacidad de atención, aumentar errores (por ejemplo, en administración de medicación) y agravar la fatiga y el estrés 

Tras lo anterior podemos concluir que el cuidado, muchas veces sacrifica el descanso del cuidador, altera su calidad, además de la cantidad y puede tener efectos negativos tanto a nivel físico como mental

Por tanto, hemos podido ver que la edad tiene consecuencias negativas en el descanso y que, además, si esa persona recibe cuidados, el descanso del cuidador seguramente estará siendo afectado negativamente

Una vez evidenciado que el sueño empeora con la edad y que empeora más si somos cuidadores, vemos necesario poder dar una serie de prácticas para mejorarlo basadas en la evidencia. Vamos a aprender cómo hacerlo:

Higiene del sueño (para mayores y cuidadores)

• Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse (incluso los fines de semana, aunque cueste llevarlo a cabo)

• Evitar pantallas (móvil, televisión) al menos 1 hora antes de dormir. Seamos sinceros con nosotros mismos, casi todos los que leemos esta entrada al blog no cumplimos este punto

• Crear un ambiente propicio para el descanso: oscuridad, temperatura adecuada (Sin frío, pero tampoco sobreabrigados), silencio o ruidos blancos leves

• Evitar estimulantes (café, té, bebidas energéticas) por la tarde/noche 

• Realizar actividad física moderada durante el día (se ha comprobado que, en personas mayores, mantener una actividad física tiene correlación con un mejor descanso)

• Evitar siestas largas (o limitarlas) si se tiene dificultad para conciliar el sueño por la noche. No dejes dormir demasiado a tu paciente durante el día

Intervenciones específicas y estructuradas

• Terapias conductuales para el insomnio: han demostrado mejorar calidad del sueño incluso en cuidadores. Si tienes curiosidad indaga en internet sobre este punto

• Técnicas de relajación (respiración, meditaciones guiadas, música suave) antes de dormir. Como consejo te invitamos a probar el Yoga Nidra (20 min. aproximadamente)

• Si sufres apnea del sueño u otros trastornos respiratorios del sueño, su diagnóstico correcto y un tratamiento oportuno (por ejemplo, CPAP para la apnea) pueden mejorar la calidad global del descanso

• Uso de “rituales” de transición (leer algo ligero, música relajante) para señalizar al cuerpo que es hora de dormir. Esto necesita entrenamiento, pero una vez que lo has entrenado, responde muy bien

Apoyo estratégico si eres cuidador

• Planificar descansos / turnos con otros familiares para que el cuidador pueda tener bloques de sueño ininterrumpido.

• Compartir la responsabilidad del cuidado nocturno si es viable — evitar que recaiga siempre en una sola persona.

• Buscar redes de apoyo (grupos de cuidadores) o asesorías externas que alivien carga.

• Reconocer el sueño como parte del autocuidado, y no un lujo: verlo como un pilar del bienestar. De esta manera priorizarás tu descanso como un pilar fundamental para ofrecer cuidados de buena calidad, si no te encuentras al 100%, no podrás dar lo mejor de ti

Una vez leído todo lo anterior, podemos decir que el sueño es “fundamental”. No solo repara el cuerpo, sino que sostiene la capacidad de cuidar con energía, paciencia y claridad, es decir, que un buen descanso mejora considerablemente nuestra capacidad para cuidar de otra persona

Podemos concluir de la siguiente manera; Para la persona mayor, dormir bien contribuye a mantener la memoria, el humor y la salud física y para el cuidador, es el guardián silencioso que sostiene su fortaleza para estar presente cada día